ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ В СЕМЬЕ

правильное питание в семье – важное условие сохранения здоровья подростка

 

Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающим влияние на состояние здоровья, работоспособности, умственного и физического развития, а также на продолжительность жизни человека.

Как показывают результаты многочисленных исследований, более 60% населения России страдает избыточным весом и ожирением при том, что сама структура пи­тания не сбалансирована и отличается дефицитом витаминов, микроэлементов и других биологических важных веществ. Не менее серьезные нарушения отмеча­ются и в структуре и режиме питания детского населения.

В филогенезе организм мог получать пищу только благодаря тому, что дви­гался в ее поиске, добыче, и тем самым пища компенсировала энергетические и пластические траты, которые были необходимы для поддержания жизнедеятельности. Современный человек, благодаря легкой доступности пищи, все больше превращает пищу не в необходимость, не в компенсацию уже сделанных трат, а в удовлетворение аппетита как субъективного фактора, а не голода как физиологически объективного фактора.  Именно поэтому человек стал строить свой режим питания в расчете на якобы будущие траты, которые, однако, в силу бытовой гиподинамии, как правило, оказываются гораздо меньше.

Всё это касается сегодня даже детей и подростков!

Казалось бы, само собой ясно: то, что подросток растет (видно невооруженным глазом!), то, что в связи с этим неизбежно должны перестраивать свою работу различные физиологические системы его организма, – все это предъяв­ляет повышенные требования к тому, что ест подросток (ко­личество и качество пищи) и как он ест (режим питания).

К сожалению, очень часто питание подростка выходит из-под контроля родителей. В общем, это понятно: подростки несравненно более свободно, нежели младшие дети, распоря­жаются своим временем; часто им приходится есть в отсут­ствие взрослых; вместе с тем у них не складывается в полной мере сознательного отношения к питанию. Захотелось есть – поел. Но как и что? На ходу, всухомятку. Не удиви­тельно, что у  подростков нередки заболевания желудка и кишечника (гастриты, колиты), некоторые нарушения обмена веществ.

Усиленный рост может привести к тому, что жировые запасы быстро истощатся, подросток будет выглядеть исхуда­лым. Конечно, это обычно поправимо, но если ребенок пита­ется неправильно, может нарушиться управление обменом веществ, могут замедлиться рост и половое созревание.

Напротив, есть моменты в ходе полового созревания, когда темп роста снижается закономерно, происхо­дит перераспределение жировых отложений – у девочек по-своему, у мальчиков по-своему. Неправильное питание в эти моменты может привести к тому, что будет нарушен жировой обмен, разовьется ожирение.

Вспомните, как выглядят знакомые вам сверстники вашего ребенка. Пожалуй, ваши личные наблюдения не войдут в про­тиворечие с данными исследователей, которые выяснили, что подростки отличаются значительно большим разнообразием веса, чем младшие школьники. Это можно понять: в возрасте, когда развитие столь ускоряется, начинают ярче выступать наследственные особенности сложения тела и обмена веществ.

Наследственные задатки весьма устойчивы. Но это не значит, что нельзя исправить те или иные обменные наруше­ния, даже и заданные природой. Поправить можно – но для этого необходимо трезво учесть особенности ребенка, задать верный режим питания, труда и отдыха и строго следить (и самого ребенка научить следить!) за тем, чтобы этот заданный режим выполнялся.

В последнее время внимание врачей – и не только врачей – привлекает проблема ожирения детей и подрост­ков. Как показали исследования отечественных и зарубежных ученых, в развитых странах ожирение стало едва ли не самой «популярной» формой нарушения обмена веществ.

К сожалению, очень часто родители благодушно относятся к полноте своих детей. Но полнота свидетельствует о том, что обменные процессы грубо нарушены. Заметим, что речь идет не только о тех детях, масса которых превышает возрастную норму значительно (и которые, как правило, получают от своих сверстников прозвища, включающие слова «толстый» или «жирный»), но и о ребятах, масса которых выходит за норму, казалось бы, незначительно, на 5-10%. У этих детей чаще, чем у нормальных, можно обнаружить сбои в работе сердца и сосудов, они легче поддаются инфекции. Такие дети хуже выносят физические нагрузки –
отсюда их желание поменьше двигаться. Вот они и попадают
в замкнутый круг: полнеешь – меньше двигаешься – полнеешь и
ешь еще больше...

Формы ожирения различны. Но в основе всех их, в том числе и наследственных, лежит привычка к перееданию, воз­никающая задолго до подросткового возраста. Постоянное переедание приводит к тому, что пищевой центр оказывается «сбитым с толку» и сигнализирует о наступлении сытости только после обильной еды, не «выключая» аппетит тогда, ко­гда надо было бы...

Переедание создает дополнительную работу для поджелу­дочной железы, мало-помалу истощает ее; создается угроза крайне серьезного заболевания – известного всем сахарного диабета. В настоящее время раннее ожирение рассматрива­ется как преддиабет, то есть такое состояние организма, которое предрасполагает к возникновению этой болезни.

Вот почему родителям следует быть весьма бдительными и при появлении первых же признаков, которые могут говорить о том, что обмен нарушен, бить тревогу, ни в коем случае не поддаваясь нелепому и опасному предрассудку: «Полный ребенок – здоровый ребенок». Бить тревогу и вместе с вра­чами прикладывать все силы к исправлению ненормального положения.

Еще лучше, если родители сразу проникнутся мыслью о крайней важности правильного питания и сумеют его нала­дить и поддерживать – это будет важнейшей предупреди­тельной мерой, которая сведет к минимуму риск появления обменных расстройств.

 

Уважаемые родители! Вы сами должны стать для своих детей примером для подражания.

Ваше ежедневное меню должно включать определенное количество белков (бобовые, орехи и т.д.), углеводов (фрукты), жиров (растительных), а также витамины и минеральные вещества (овощи и зелень в сыром виде). Фрукты и овощи необходимы при каждом приеме пищи – они не только богаты витаминами и минеральными ве­ществами, но и нужны для обеспечения щелочно-кислотного баланса.

Углеводы – единственный компонент питания, в кото­ром большинство из вас не испытывает недостатка. Помните, что с возрастом вы должны сократить их пот­ребление – ради собственного здоровья.

Потребность организма в углеводах у разных людей неодинакова. Определяющим фактором является интен­сивность обмена веществ.

Каждый прием пищи должен включать:

  • белки (мясо, творог, яйца, рыба);

  • углеводы (сахар, крахмал);

  • жиры;

  • витамины и минеральные вещества.

 

Вот один из вариантов сбалансированного меню на день.

Завтрак

Яйцо, печень (гриль), или бекон (гриль), или рыба (но не жареная). Не более двух кусочков хлеба, масло и мед. Свежие фрукты.

Второй завтрак

Стакан молока или любого другого молочного про­дукта.

Обед

Бульон, томатный сок или сок из любых свежих фрук­тов. Мясо, рыба или яйцо (то, что не съели за завтра­ком); одна большая или две маленькие картофелины, сваренные в кожуре, или один кусочек хлеба с маслом. Свежие овощи или овощной салат, фрукты.

Полдник

Некрепкий кофе или чай с молоком. Никаких було­чек, пирожных, бутербродов!

Ужин

То, что вы не съели в обед.

Важнейший фактор режима дня – организация питания. Необходимо формировать рациональное питание подростков как в отношении структуры, так и режима. Под рациональным питанием понимают хорошо подобранный рацион, который отвечает индивидуальным особенностям организма, учитывает характер труда, половые и возрастные особенности, климатогеографические условия проживания.

 

Белки

Основа основ – белки. Образование клеток и тканей, то есть рост организма, происходит главным образом за счет белка.

Белки – это те структурные элементы, из которых строится  человеческий организм, поэтому раньше их называли «кирпичиками» тела. Однако на этом их роль далеко не  заканчивается.

Именно с белками связано осуществление основных проявлений жизни: обмена веществ, сократимости, раздражимости, способности к росту, размножению и даже высшей форме движения материи – мышлению.

Белки и входят в состав ферментов – веществ, выполняющих роль ускорителей биохимических реакций в организме.

Белками являются и гормоны – регуляторы обменных процессов в организме, и нуклеопротеиды, ответственные за синтез белка в организме, носители наследственности.

Белки имеют очень сложную структуру и состоят из 20 аминокислот, при­чём 10 из них относятся к разряду так называемых незаменимых, т. е. не синтезируемых в организме человека и поступающих в него с пищей.

По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. Соя – чемпион по содержанию белка – целых 34 грамма на 100 граммов продукта. Но может ли она заменить мясо? Нет. Потому что аминокислотный состав белка животного происхождения ближе организму человека. Белок животного происхождения содержит в большем количестве так называемые не-менимые аминокислоты.

Важнейшими источниками белка являются (в граммах на 100 граммов продукта): сыр – 30, мясо – 14-20, рыба – 12-16, яйцо –1-6, молоко – 3,0, соя – 34,0, горох – 20, хлеб – 5-10 и др.

В рационе подростка белки животного происхождения должны составлять 60% от общего количества белка в пище.

Белковая недостаточность, особенно, если не хватает белка животного происхождения, приводит к тяжелым заболеваниям детей. Назовем лишь некоторые из них. Малокровие, задержка роста, чрезвычайно слабая сопротивляемость болезням, особенно инфекционным.

 

 

Жиры

Жиры и углеводы – основные источники энергии. Подсчитано, что суточная потребность девушек составляет 2800 килокалорий, юношей – 3150 килокалорий.

При окислении веществ в организме до углекислоты и воды освобождается точно такое же количество энергии, что и при сгорании их вне организмa. При сгорании 1 грамма жира образуется 9,3 килокалории, 1 грамма белков углеводов – 4,1 килокалории. Особенно богатый источник энергии – жиры, но углеводов обычно употребляется в пищу больше. Поэтому их считают основными источниками энергии.

Прежде считалось, что животные жиры гораздо полезнее и нужнее организму, чем растительные. Однако сейчас доказано, что полиненасыщенные жиры или, точнее говоря, полиненасыщенные кислоты в организме человека не синтезируются, а поступают с пищей. Они содержатся в подсолнечном, хлопковом, конопляном, оливковом маслах,

Но растительные масла – не универсальный поставщик жира, в них не сдержатся полинасыщенные кислоты, которые так необходимы организму. Следовательно, нужна комбинация жиров и животного и растительного происхождения.

 

Углеводы

Они не являются незаменимым продуктом. Их потребление также зависит от возраста, рода занятий, состояния здоровья, энергозатрат организма. Запасы углеводов в организме человека невелики. При выполнении интенсивной физической работы эти запасы довольно быстро иссякают, а затем жиры превращаются в сахара, чтобы восполнить энергозатраты. А если количество поступающих с пищей углеводов превышает по­требности организма для возмещения энерго­затрат? В таком случае происходит превраще­ние углеводов в жиры, которые откладываются в подкожной жировой клетчатке. Вот почему лю­бители пирожков, печенья, конфет, пирожных, ватрушек  и др. нередко бывают из­лишне упитанными.

Чтобы быть бодрым и здоровым, нужно со­блюдать соотношение белков, жиров и углево­дов в суточном рационе. Рекомендуется такое – 1 : 1,1 : 4,6.

 

 

 

Минеральные соли

Соли кальция и фосфора являются состав­ной частью костной и мозговой ткани, железо входит в состав гемоглобина крови; есть в организме человека магний, на­трий, марганец, цинк, кобальт, фтор и т. д. и т. п. – целая таблица Менделеева. Разумеется, все эти элементы не расставлены по клеточкам, а выполняют раз­личные важные функции: сохраняют неизменным состав крови, придают крепость костям, способствуют деятельности головного мозга, всего и не пе­речислишь.

Как правило, человек получает с пищей все необходимые минеральные вещества, за исключением хлористого натрия, или поваренной соли – той самой, которая стоит на столе и без которой многие блюда кажутся невкус­ными, а подчас несъедобными.

Сейчас все чаще и чаще в разных странах раздаются призывы к ограниче­нию потребления соли, и это справедливо. Ведь соль удерживает большое ко­личество воды в организме, заставляя усиленно работать сердце и почки.

По мнению академика Н. М. Амосова, организм генетически рассчитан на одну концентрацию соли в организме, а при избытке соли резко повышается ее концентрация в крови, как бы хорошо ни работали почки. Соль – продукт вкусовой. К избытку соли организм быстро привыкает, и снижение ее норм в блюдах приводит к кажущейся пресности. Можно легко приучить себя есть недосоленную пищу, если правильно выбрать пищевой рацион.

Однако среди минеральных веществ есть и такие, содержание которых в организме человека крайне мало. Например, в теле взрослого человека, имею­щего массу тела около 70 килограммов, имеется лишь около 50 миллиграм­мов йода. С содержанием йода в организме связана деятельность щитовидной железы.

В некоторых районах, особенно удаленных от моря, человек с водой, ово­щами и другой пищей не получает даже такого ничтожного количества этого микроэлемента. И тогда возникает эндемическое заболевание щитовидной железы, так называемый эндемический зоб. Для предупреждения этого недуга проводится профилактическое «йоди­рование» пищи.

В мире встречаются также районы, страдающие от недостатка других мик­роэлементов, например фтора, марганца. Решение проблемы восполнения не­достающих в природе микроэлементов подчас весьма затруднительно, но не­обходимо.